'허벅지와 종아리는 굵을수록 건강에 좋다'

그렇다고 합니다. 몸에 근육량이 많다는 얘기니까. 특히 운동활 때 지구력은 하체가 얼마나 튼실하냐에 달렸다고 봐도..

 

그리고 하체 근육량이 적을수록 2형당뇨위험이 커진다고 합니다. 하긴 그렇겠죠. 우리 몸 속 혈당조절을 하는 것이 간이고, 간은 포도당을 글리코겐으로 전환하거나 그 반대작용을 하는데, 그 글리코겐 저장고가 간과 함께 근육이라고 했을 겁니다.

 

한편, 심혈관질환에 걸리는 %, 그걸로 죽을 %도 허벅지둘레가 굵을수록 적다네요.

 

남성의 경우, 권장되는 허벅지둘레는 60cm라고 합니다. 여성은 57cm.^[각주:1]

 

시사저널 2020년.

https://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=199696 

몸에서 굵을수록 좋은 것, 가늘수록 좋은 것 [강재헌의 생생건강] - 시사저널

 

근감소증이라는 병이 있는데, 일단 병명으로 등재가 돼있다고 하네요.

특히 노년기 건강의 지표가 된다고 합니다. 어르신들은 몸에 살이 있어야 병치레를 잘 한다고 할 때도, 주로 이 근육을 뜻하는 살입니다. (웃자는 말이지만, 돼지는 사람보다 지방대비 근육량이 더 많다죠? 돼지고기의 고기가 바로 근육입니다. 돼지뒷다리살이 사람으로 치면 허벅지일 테고요)

 

노인 낙상과 대사질환이 많은 사람은 종아리둘레가 32cm 미만. (아래 2022년 기사에서는 남자 34센티, 여자 33센티)

 

목둘레는 남자 40cm, 여자 36cm보다 굵으면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증과 대사증후군 발생 위험이 커진다고 합니다. (그런데 목이 굵은 정도는 유전도 있지 않나? 그것도 포함일까요???) 일단 목둘레는, 의학적으로는 상체비만, 수면무호흡증과 상관있다는 연구가 있다고 하네요.

 

허리둘레는 남자 90cm, 여자 85cm 이상이면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 지방간, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 관절염, 암 등의 발생 위험이 높다고 합니다.

 

 

그래서 목둘레와 허리둘레를 줄이면서 허벅지둘레와 종아리둘레를 키워라.

저 기사가 권하는 요법은.

 

ㅡ 식사량은 줄인다. (주로 지방섭취를 줄이고 칼로리계산에서 필요하면 탄수화물섭취도 줄이라는 늬앙스?)

ㅡ 식사에서 단백질을 늘린다. 값싸고 괜찮은 단백질원이 있다. (다른 기사에 따르면, 마블링은 피하고 지방없어 값싼 살코기를 먹어라. 네발고기보다는 닭고기와 생선과 계란이 소화잘된다. 그리고 특히 "검정콩"을 먹고, 두유를 먹어라)

ㅡ 비타민과 무기질섭취를 늘린다.. 채소?

ㅡ 유산소운동을 많이 해서 체지방을 없애간다.

ㅡ 전신의 근력운동도 해서 근육을 늘려간다.

ㅡ 유산소+근력 --> 파워 워킹, 자전거타기, 등산.

 

 

비슷한 내용을 다룬 다른 기사:

 

느릿느릿 걷는 부모님…추석 때 '종아리 둘레' 확인을 - 뉴시스 2022/09

노화로 인한 근육감소 원인…방치는 금물
일상생활 어려워지고 자칫 합병증 유발도
"근력강화 운동·적절한 단백질 섭취 중요"

느릿느릿 걷는 부모님…추석 때 '종아리 둘레' 확인을

ㅡ 근감소증(sarcopenia)

ㅡ 소윤수 경희대병원 재활의학과 교수

 

ㅡ "근감소증의 1차 진단으로 자가 테스트가 가능합니다. 종아리 둘레를 측정해보았을 때 남자는 34cm, 여자는 33cm 미만일 경우, 근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F) 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 병원에서는 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정을 통해 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 근감소증 진단을 하게 됩니다. 골격근의 양은 골밀도 측정에 사용하는 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)과 생체전기임피던스 측정법인 인바디(BIA)를 사용해서 측정하게 됩니다. DXA로 측정 시 남자 7.0 kg/m2, 여자 5.4 kg/m2 이하, BIA로 측정 시 남자 7.0 kg/m2, 여자 5.7 kg/m2 이하이면서 악력 측정 결과 남자 28kg, 여자 18kg 미만일 경우와 더불어 신체의 운동 기능인 보행속도 등을 평가해 진단합니다."

 

ㅡ "비교적 난이도가 낮은 밴드운동을 추천합니다. 평소 운동을 꾸준히 하지 않는 65세 이상 노인에게 12주간 밴드를 빠르게 당기고 천천히 푸는 탄력밴드 운동을 시행했더니 악력 등 근력이 최대 49%, 걷기 등 간단한 움직임을 수행할 수 있는 정도가 33% 늘었습니다. 다만 이 운동도 1세트를 12회로 구성해 3세트씩, 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 그 외에도 벽에 기대어 스쿼트를 하는 벽스쿼트를 통해 스쿼트가 어려운 분들도 하지 운동을 할 수 있습니다."

 

 

2023년 코메디닷컴 기사: 80세 이상 50%가 근감소증

종아리 둘레 34cm 미만? 바로 ‘이것’ 의심 - 코메디닷컴

"근육량이 적다고 해서 근감소증으로 진단되지는 않는다. 인바디 등으로 근육량이 감소한 환자에서 2019년 아시아 기준으로 걷는 속도가 6미터 보행에서 1.0m/s로 떨어져 있고 손의 악력이 남자는 28kg, 여자는 18kg 미만으로 감소되면 근감소증으로 진단한다."

 

근감소증 자가진단설문지

근감소증 자가진단설문지 
ㅡ 근력 : 무게 4.5kg을 들어서 나르는 것이 어렵다
ㅡ 보행보조 : 방 한쪽 끝에서 다른 끝까지 걷는 것이 어렵다
ㅡ 의자에서 일어나기 : 의자(휠체어)에서 일어나 침대(잠자리)까지 이동하는 것이 어렵다
ㅡ 계단 오르기 : 10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 어렵다
ㅡ 낙상 : 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나? 등의 질문지로 구성되어 있다.

 

 

유한양행 칼럼: 무다리는 건강에 축복이다

유한양행 모바일

근육량은 나이가 들면서 지속적으로 감소한다. 실제로 30 대 이후부터 매년 1% 정도씩 근육이 빠져서 65세 이상에서는 10%, 그리고 80대가 되면 약 40~50%에서 근감소증이 된다.

핑거링 테스트

간편한 방법으로 ‘핑거링 테스트’가 있다. 즉 양손의 검지와 엄지로 만든 원안에 종아리의 가장 굵은 부위가 완전히 감싸지면 실제 근감소증으로 진단될 가능 성이 매우 높다. 이 원의 둘레가 보통 30~32cm가 되기 때문이다.

 

 

ㅡ "70세 이상의 노인에서 종아리 두께가 32cm 이하이면 그렇지 않은 사람에 비해 인지기능 저하와 신체 노쇠가 동반될 가능성이 10배 더 높아"

ㅡ "하루 단백질 섭취 권고량은 여자 약 46g, 남자 56g 정도이며 이는 쇠고기 약 200g, 두부 약 500g 한 모, 계란 6~7개, 우유 1.2ℓ 정도의 양이다" .. 계란과 콩(콩밥으로 먹는 것이 제일 많이 먹을 수 있는 방법이라고 하더군요)이 제일 만만하네요.

 

1. 다만, 여성은 허벅지부터 살찐다(= 지방이 축적된다)는 연구가 있으니까 어떨지 모르겠는데.. 뭐, 남성도 찌다 보면 물살이 팔뚝과 허벅지에서 출렁출렁하죠. 그런데 남녀 다 이 물살은 지방(기름)이지, 건강에 필요한 근육(살코기)이 아닙니다. 또, 링크한 기사에 따르면 여성은 피하지방이 먼저 쌓이고 남성은 내장지방이 먼저 쌓이기 때문에, 적어도 비만의 정도가 낮을 때는 가장 효율적인 운동도 조금 다를 수 있을 듯. 어차피 어느 운동이든 몸에 좋지만. [본문으로]