다이어트를 위해 하루 필요 열량보다 400 kcal를 덜 먹는다면

400칼로리면 인스턴트 국수(건면) 1봉지와 라면(유탕면) 1봉지 사이다. 라면 1봉지가 500칼로리 내외고, 국수나 칼국수 1봉지가 400칼로리 내외니까. 

이제 아주 단순하게 가정해서,

도시생활을 하며 육체노동을 하지 않는 어떤 사람이 평균적으로 하루 2000칼로리가 플러스 마이너스 제로가 되는 섭취열량이라고 치자. 

의사가 살만 좀 빼시면 최고겠네요하고 말하거나, 또는 비만은 아니지만 자기가 살쪘다고 생각하는 사람 A가 있는데, 이 사람이 평소 하루 2400칼로리를 먹고 있었다고 가정하자. 이 사람이 400칼로리를 덜 먹으면 그는 아주 아주 느리게 살이 빠지다가, 하루 2000칼로리로 칼로리 밸런스가 0이 되는 체중까지 감량이 될 것이다. 

그가 하루 400칼로리를 덜 먹고, 그만큼의 탄수화물과 지방을 (임의로 정해) 칼로리비 1:1로 몸이 저장된 분량을 태워서 사용한다면, 탄수화물 200칼로리, 지방 200칼로리. 생체 내에서는 좀 다르지만 대충 퉁쳐 탄수화물 1그램에 4칼로리, 지방 1그램당 9칼로리라는 일반상식을 그대로 넣으면, 탄수화물 50그램, 지방 23그램 정도다. 하루 체중이 100그램도 줄지 않는다??? (그 탄수화물과 지방이 품고 있었을 물이 같이 빠지니까 그만큼이 또 줄겠지)

그럼 그가 평소 먹던 2400칼로리를 2000칼로리로 줄이는 게 아니라, 1600칼로리로, 즉 하루 한 끼 거르기로 작정하고 800칼로리를 줄인다고 치자. 그럼 같은 방식으로 계산해 탄수화물 100그램, 지방 46그램이 줄어든다. (그 탄수화물과 지방이 품고 있었을 물이 같이 빠지니까 그만큼이 또 줄겠지)

하루 한 끼를 걸렀는데도 고작 이 정도다. 그래도 일주일이면 1kg(+물)이란 계산이니 대단한 건가?

다이어트 정말 어렵네.. ㅎㅎ

여기까지는 대충 생각해본 것이고, 근거가 빈약하니까 좀 찾아보았다.

체중을 줄이고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요? - 삼성서울병원 건강정보

아래 정리한 것은 위 링크에 있는 글을 멋대로 정리하며 덧붙인 것. 따라서 먼저 병원글을 보자.

ㅡ 사람 표준(권장) 체중은, 키(미터단위)의 제곱에 남자는 22, 여자는 21을 곱한 수치.

예를 들어 

150, 155, 160, 165, 170 센티인 여자는 48kg, 51kg, 54kg, 58kg, 61kg 이하, 

160, 165, 170, 175, 180 센티인 남자는 57kg, 60kg, 64kg, 68kg, 72kg 이하.

ㅡ 하루 필요 열량은 하는 일에 따라 다른데, 체중 1kg당 아래 수치를 곱한다.

일반사무를 포함해 가장 가벼운 활동일 때 25~30

서비스업, 판매/제조업, 자녀가 있는 집의 가사노동 등은 중등도 활동 30~35

농업, 어업과 건설업 등은 강한 활동 35~40

농번기의 농사, 임업, 운동선수 등은 40~

그러니까 175cm, 체중 75kg이면서 농업에 종사하는 남자 X는

표준체중은 68kg이니까 그걸 넘었고,

하루 필요 열량은 표준체중 68kg를 기준으로 35~40을 곱해 2380~2720

그 사람의 실제 체중 75kg에 같은 숫자를 곱하면 2625~3000 칼로리가 나온다.

기초대사량 계산기라는 게 있다. 글자 그대로 숨만 쉬고 있어도 하루동안 필요한 열량. 평범한 활동을 하는 평범한 사람이 하루 소비하는 열량의 2/3정도가 몸이라는 생체기계를 공회전시키는 데 들어감.

https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

예로서 사용한 키 175센티, 체중 68kg 또는 75kg인 남성이 30세라 치면

그의 기초대사량은 각각 1673칼로리, 1770칼로리다.

단, 이것은 표준적인 몸을 가진 사람의 체중만 가지고 본 것. 아래 감량얘기에 나온 것처럼 근육과 지방 비율이 다르면 또 달라짐.

ㅡ 그 다음에는 체중감량을 위해 열량 섭취를 어떻게 줄일 것이냐는 이야기가 나온다.

일단 "이론에 따르면 1kg의 체중감량을 위한다면 7,000칼로리를 줄여야 합니다" 라고.

1주일에 1kg을 줄이는 감량식단은 몸에 무리가 갈 수 있으니까 0.5kg으로 잡으면 3500칼로리. 그게 하루 500칼로리를 줄이는 것. 여기서 섭취열량(input)만 줄이면 정말 힘드니까, 일이나 운동 등 활동으로 소비(output)도 늘려야 한다.

그 다음부터는 흔히 들었을 일반적인 이야기.

다이어트(체중감량을 위한 식이요법)하면 몸은 뱃살, 물살(지방)을 녹여 쓰기 전에 먼저 (몸 여기저기에 챙여둔 글리코겐을 꺼내 쓰고 그 다음으로) 근육(진짜 살, 살코기)을 녹여 써서, 몸이 매일 필요로 하는 기초대사량을 줄이고 지방을 보존하려 하는 경향이 있다고 한다. 이건 말이 되네. 생존을 위한 본능적인 '태세전환'이라 이거지.. 

이것만으로 몸은 기초대사량(아무 활동없이 살아있는데만 필요한 에너지지출)을 거의 4할 정도를 덜 쓸 수 있다는데, 그렇게 되면 "적게 먹어서 체중을 뺸다"는 게 점점 효과를 볼 수 없어지고, 그러면서도 몸은 근육이 없으니 걷는 것도 비실비실해짐. 그 상태에서 '그동안 노력한 자신에게 상을 준다'며 모처럼 예전처럼 먹으면, 기초대사량은 반으로 줄었고 몸속에 들어오는 걸 최대한 낭비없이 빨아들이고 '이 어려운 시기'(ㅡ.ㅡ;)를 넘기려면 저장도 하려고 몸이 주려있는데 음식이 전처럼 들어오니까 바로 "요요현상." 살이 튀겨짐. 이 과정을 반복하면 할수록 근육이 기름으로 대체되고, 불규칙한 식생활과 근육이 줄어든 것은 다른 쪽으로도 병생기기 쉽게 만들겠지.

따라서, 몸에게 "생존을 위해 운동능력이 필요하니 살아남고 싶으면 근육은 가지고 있으라"고 자극주는 것이 필요함. 그게 육체노동이 됐든 운동이 됐든. 그렇게 하면 몸은 근육을 유지하거나 키우면서 어쩔 수 없이 지방을 먼저 태우게 되고, 활동이 늘어나니 소비열량이 늘고, 기초대사량이 유지되니 전보다 적게 먹는 게 계속 효과가 있음. 그리고 이 과정은 몸속 지방(뱃살같은 기름)을 줄이고 근육을 늘리는 것과 병행하므로, 의욕에 차서 식사를 반으로 줄이는 식으로 적게 먹으면 안 되고, 영양면에서도 균형잡힌 식사를 해줘야 함. 물론, 그러기 위해 필요한 만큼보다 더 먹으면 안 되고!

그리고 이것을 오랫동안 계속하면 지방저장을 위해 변형돼있던 조직도 재편성되어 살이 다시 찌기더 덜 쉬워짐.^[각주:1] 물론, 다시 예전처럼 먹게 되면 체중도 다시 늘겠지.^[각주:2]

다이어트를 시작했다는 건, 이런 건 꿈만 꾸는 인생이 열렸다는 말이다.

결국, 식단은 현재 체중과 그것보다 가벼울 목표한 체중의 권장 하루 섭취칼로리 사이에서 몸에 무리가 가지 않을 정도로 줄여 먹고, 한편 운동이든 몸쓰는 일이든 평소보다 '근육을 쓰는 활동'을 더 하는 것이 다이어트(체중감량).

그리고 그 목표체중에 도달하면 그 상태의 에너지 입출력과 근육을 유지하기. 그것도 다이어트.

당신의 몸이 살찌기 쉬운 체질이라면 더욱.

1. 하지만, 소아비만인 사람의 뱃살은 나이들어 비만이 된 사람과는 조직 자체가 다르다는 이야기를 전에 본 적 있다. 그때는, 이렇게 설명했다.: 소아비만인 사람은 세포수가 늘어나는 성장기에 비만이 되었기에 지방을 저장하는 세포수 자체가 더 많다고. 지방흡인술로 조직 자체를 제거해주는(= 지방세포수를 지방과 함께 줄여주는) 게 답이 될 수는 있을 것이다. 그러나 비용을 차치하고라도 한 번에 완성되는 게 아니며, 수술 후 관리해줘야 할 다양한 증상이 있고 몸에 무리가 가므로 편하게 할 만한 것은 절대 아니라고. 그리고 수술은 결국 임시방편일 뿐 평생 생활습관을 바꿔 살아야 하는 과제는 여전히 남는다고. [본문으로]
2. 누가 뭐래도 비만은 결국 몸이 쓰는 양보다 입에 집어넣는 양이 많아서 생기는 거다! 물만 먹어도 찐다고? 물먹어서 체중이 돌아올 정도로 빠지는 건 비만을 고치는 다이어트가 아니다. 운동선수의 계체량 통과지. [본문으로]