닥터 조홍근의 3분건강: 식단 메뉴, 저탄수화물식사

이어지는 영상이 있길래 봅니다. 미리 주의해두는데, 저는 의사가 아니므로 잘못 알아듣고 정리한 게 있을 겁니다. 적다가 생각난 애드립도 들어가있습니다. -_-; 그러니 원본 유튜브 영상을 보세요.

죽음을 부르는 15가지의 잘못된 식습관 - 잘못된 식습관은 흡연보다 치명적이다. 2019.5.4

평소 좋은 음식을 덜 먹는 것이 때때로 나쁜 음식을 먹는 것보다 나쁠 수 있다.

식사습관이 질병발생과 사망에 미치는 세계적 영향을 메타연구. 195개국 1990~2017년. 

15가지 식습관과 질병:

설탕음료(커피도 그렇겠지)! 가공(햄 종류)육류!

질병사망 = 식습관잘못으로 꼽았나?? 일단 보면, 인구많은 국가를 꼽아보면, 총사망률은 이집트가 제일 높고, 일본이 제일 낮음. 중국은 심혈관과 암에서 1위. 멕시코는 암은 제일 적고 당뇨가 제일 많음.

치명적인 식사습관순위

1. 소금많이먹는 것
2. 도정하지 않은 곡식(전곡류, 통밀가루), 과일, 견과류, 채소를 적게 먹는 것
3. 오메가3, 섬유질, 다중불포화지방산, 콩을 적게 먹는 것
4. 트랜스지방 많이 먹는 것
5. 칼슘적게먹는것
6. 설탕음료, 가공육 많이 먹는것
7. 유유 적게 먹는 것
8. 붉은고기 많이 먹는 것

소금많이 먹는 나라: 중국, 일본, 타이.일본은 정부에서 소금적게 먹도록 계도한 지 반 세기.

당뇨나 당뇨전단계인 사람은 과일보단 채소를 권하지만 일반인은 과일과 채소 모두. 식습관을 바꾸는 데 성공하면 당뇨치료가 수월해진다.

한국, 중국, 일본은 소금많이먹고 전곡류와 견과류 과일 채소적게 먹음. 한국과 일본 통계는 유사해졌는데 식습관관련 사망률은 15%, 중국은 30%

심하지 않은 고혈압의 치료는 일단 체중감량과 저염식으로 시작하는 것이 좋다. 한국인의 오메가3 섭취량은 적지 않다. 당뇨환자같은 대사질환자는 비타민B군, 마그네슘, 비타민D가 부족해 먹어줄 만 하다. 그 외 60세 이상, 임산부 등. 그 외 유산균이나 그게 살아서 장까지 가는 식품종류 뭐든지 먹어줄 만 함.

- 식품회사들이 내놓는 대로 광고보고 받아먹지 마라.

- 고기먹지 말라는 건 아니지만 채식'위주'식사로 바꿔라. 

- 먹지 말라는 권고보다는 같은 식사에 무엇을 더 먹으라고 권장하는 게 낫다. 넛지..

- 보건의료정책에 부합하는 건강식/식자재를 제조유통하는 기업, 건강식을 판매하는 식당에 인센티브를 줄 수 있을까.

- 소금줄이자.. 국물비우지말거나 적게 뜨고 젓갈적당히 줄이고 찌개국물 다 떠먹지말고 국수는 제면할 때 소금이 많이 들어가니 요리하며 나오지 않는다면 적당히.

- 먹기 좀 힘들어도 현미와 잡곡. 이가 안 좋으면 통곡물먹을 때 힘드니까 혼식. (칼집현미, 압력밥솥?)

- 견과류와 과일(당뇨쪽은 제외)을 간식으로. (포만감이 들면 그만큼 밥을 줄여라. 밥배와 간식배는 하나)

- 나물과 채소를 지금보다 많이 먹기

식품의약품안전처 식품안전나라> 건강, 영양> 나트륨, 당류 줄이기

저탄수화물 식사는 심장병, 뇌경색증, 암에 의한 사망을 증가시킬 수 있다. 2019.5.12

- 일본과 미국의 차이는 기본식단차이?

- 맹검법(blind test)

- low-carbohydrate scorre(LCD score): 윌렛 메소드(Residual method of Willet)

탄수화물지수 10~0 (저탄수~고탄수), 지방질/단백질지수 0~10(저섭취, 고섭취)

- US Nat'l Health and Nutrition Examination(NHANES)

- PubMed, Embase, Scopus database 를 활용한 코호트연구

지역별 차이:

구미권에서 말하는 고탄수화물식사는 건강식지향으로, 그들 전통 식단에 육류가 충분히 많아진 상황에서 전곡류, 통곡물을 강조하는 식단을 말함. 결과적으로 균형식단. 대한민국은 현재 이 그룹에 포함.

개발도상국의 고탄수화물식사는 열량지향으로, 백미와 흰밀가루같은 단순탄수화물이 섭취하는 칼로리 대부분인 경우. 결과적으로 불균형식단.

저탄수화물 다이어트는 일단 체중감량에 효과가 있을지는 모른다. 하지만 장기적으로 건강을 해치는 것 같다. 하물며 저탄수 고지방은 권하지 않는다.

단, 한국인은 아직도 백미와 흰빵을 매우 사랑하기 때문에, 흰쌀과 흰밀가루를 줄이고 통곡물을 먹는 방향으로 해라.