요리의 기본방법/ 나트륨을 줄인(저염) 건강메뉴 조리 매뉴얼 (식품의약품안전처)

식약처에서 2019년에 낸 책입니다. 약 200쪽 정도 되는 PDF파일입니다.

 

나트륨을 줄인 건강메뉴 조리 매뉴얼

https://www.dietitian.or.kr/upload/65/DEC69E955A864B1A109281B1F7956511_201702222357_1

 

 

음식과 조미료에 든 나트륨/소금 함량, 계산

 

 

요리의 기본 조리방법

요리의 기본 조리방법


(1) 습열식 조리방법
습열식 조리방법은 습기를 가진 열을 재료에 가하여 대류 또는 전도 방식으로 조리하는 방법으로 간혹 직접 물 속에서 조리되기도 하지만 일반적으로는 수증기를 일정한 공간에 투입하여 그 속에서 압력과 함께 조리하는 방법이다.

① 블랜칭 (Blanching)
데치는 방법이라고도 하며 물을 이용하여 재빨리 재료를 익혀내기 위한 목적으로 사용되는 방법으로 우리나라 삶는 조리방법과 유사하나 끓는 물에 순간적으로 넣었다 건져 찬물에 식히는 시간 차이가 있다. 높은 열에서 시작하고 재료와 매개체의 비율은 1:10 정도를 유지하는 것이 이상적인 Blanching 방법이며 주로 사용하는 재료는 푸른색 채소로 엽록소를 높은 열에서 고정화하기 위함이다.

② 포칭 (Poaching)
아주 소량의 물이나 육수를 넣고 비등점 보다 약간 낮은 온도인 90~93℃에서 천천히 익히는 습식가열방법이다. 주로 재료의 향이나 풍미를 살리기 위하여 스톡, 부용, 식초를 섞은 물을 많이 사용하며 Poaching이 완료된 다음 남아 있는 액체는 삶았던 재료의 소스로 사용되기도 한다.

③ 시머링 (Simmering)
우리말로 하면 은근하게 끓이는 방법으로 낮은 불에서 대류 현상을 유지하면서 조리하는 방법으로 재료가 흐트러지지 않도록 조심스럽게 끓이는 것을 의미 한다. 85~96℃ 사이에서 비교적 높은 열을 유지하면서 내용물이 지속적으로 조리
되게 하는 것이 특징이다.

④ 보일링 (Boiling)
습식열을 사용하는 조리방법 중에서 가장 대표적인 방법으로 매개체의 대류 방식에 의해 조리되는 것을 말한다. 우리말로 하면 끓이기를 뜻하며 많은 양의 재료를 계속하여 반복적으로 액체 속에서 익히기 위한 목적으로 사용된다. 온도는 포칭(Poaching)과 시머링(Simmering) 보다 높은 100℃에서 조리가 끝나고 시작되는 것이 특징이며, 찬물과 더운물 두 가지 방법으로 이용된다. 찬물에서부터 시작되는 경우는 식재료의 겉 표면이 딱딱하거나 거친 경우, 더운물로 끓이는 방법은 식재료를 빨리 익히게 하고 영양적으로 비타민을 보전하며 식품 고유의 색을 보존하기 위할 때 사용하는 방법이다

⑤ 스티밍 (Steaming)
수증기의 열이 재료로 옮겨져 조리되는 원리로 수증기는 공기 중으로 퍼져 나가는 속도가 매우 빠르므로 일정한 공간을 확보해야 조리가 가능하다. 짧은 시간에 다량의 조리가 가능한 것이 특징이며 직접 물에 노출되지 않으므로 다른 습식 조리방법보다 풍미가 높고, 영양 손실이 적은 것이 특징이다.



(2) 건열식 조리방법
건열식 조리방법은 조리하고자 하는 재료의 특성에 따라 재료에 직접 열을 가하거나 간접 또는 불꽃을 이용하여 조리하는 방법으로 재료의 한 부분 또는 여러 면에 열을 가하여 요리의 색이나 모양을 살리기도 하며, 기름을 매개체로 사용할 경우 기름의 양이나 온도는 조리의 목적에 따라 조절해야 한다.

① 소테 (Sauteing)
건열식 조리방법 중에서도 전도열에 의한 대표적인 조리방법으로 많은 양을 요리하기 보다는 적은 양을 순간적으로 실행하는 경우 매우 효과적이다. Sauteing 는 세 가지 맛이 복합적으로 어우러지는 것이 특징인데 이는 팬의 기름맛, 철판의 맛, 식품에서 나오는 즙 맛이 조화 있게 어울려야 한다.

② 팬프라이 (Pan Frying)
Sauteing 와 열원으로부터 팬에 열이 전도 되어 소량의 기름을 넣어 조리하는 방법은 동일하나 조리 시작 때의 표면 온도는 Sauteing 보다 비교적 낮으며 조리시간도 긴 것이 차이점 이다. 조리를 시작하기 전 충분하게 예열이 되어 있어야 조리할 재료에 필요 이상으로 기름이 스며드는 것을 막을 수 있으며 시작하는 온도는 170~200℃가 적합하다.

③ 디프 프라잉 (Deep Frying)
건열식 조리방법에서 기름의 대류의 원리를 이용하는 대표적인 조리 방법 으로 Pan Frying 보다 낮은 온도인 140~190℃에서 시작한다. 조리를 하기 전 식재료의 물기를 충분하게 제거 하여 시작해야 하며 재료를 넣을 때는 조심스럽게 비스듬히 밀어 넣어 기름이 튀는 것을 방지해야 한다. 식재료를 고온 단시간 처리하므로 영양소나 열량이 증가되고 기름이 풍미가 첨가되는 것이 특징이다.

④ 브로일링(Broiling)
열전달이 다단계를 이루면서 마지막에 식재료에 영향을 주는 조리방법으로 식재료에 직접적으로 열이 닿게 되면 재료에 손상을 입게 되므로 금속성 조리 기구에 열을 먼저 가한 다음 적정온도가 되었을 때 재료를 넣어 조리한다. 즉, 처음엔 열원에서 직접 적으로 조리 기구에 열을 가한 다음 조리 매개체에 열을 가하여 조리에 알맞은 온도가 되었을 때 식재료를 넣어 완성하는 방법이다.

⑤ 그릴링(Grilling)
Broiling 과 성격이 비슷하게 보이지만 조리가 이루어지는 표면 바로 아래에 위치한 열원으로부터 에너지를 받아 조리하는 것이 차이점이다. 쉽게 설명하자면 석쇠 위에서 직접 불에 굽는 방법이다 Grilling은 전기, 가스를 주로 사용하며 석쇠와 열원인 간에 숯이나 나무를 태워 훈연의 향을 첨가할 수 있는 장점이 있다.

⑥ 로스팅(Roasting)
물을 사용하지 않고 뚜껑이 없는 용기에서 건조한 열로 굽는 과정을 거치는 조리방법 Roasting은 고기의 외부에서 내부로 열이 침투하여 고기를 익히는데 처음에는 고온으로 육류의 표면을 수축 시킨 다음, 온도를 낮추어 원하는 정도의 육류를 완성하는데 주로 사용된다. Roasting 과 Baking 은 서로 비슷하면서도 서양요리에서는 그 재료의 목적에 따라 차이를 보이고 있다. Roasting은 가금류나 육류를 주 재료로 사용하는 반면 Baking 은 생선, 과일, 채소, 빵이나 제과류를 오븐에서 굽기 할 때 사용한다.



⑶ 복합 조리방법
맛, 영양가의 손실을 최소화 하고 재료를 부드럽게 조리하기 위한 방법으로 주로 육류 요리에 많이 사용하는 습식열 조리방법과 건식열 조리방법을 모두 포함하는 조리방법인 복합 조리방법이다. 처음에는 건식열 조리방법을 사용하고 조리의 마무리 단계 에서는 습식열 조리방법을 사용하는 것이 일반적이다.

① 브레이징(Braising)
Braising은 서양요리에서 건식열과 습식열 두 가지 방식을 이용한 대표적인 조리방법으로 재료의 품질을 최대한 살려주는 요리 방법이다.식육을 촉촉하고 부드럽게 해주므로 연결 조직을 다량 함유한 질긴 부위에 적합하다. 찜과 비슷한 조리방법으로 두꺼운 팬에 오일이나 버터를 약간 두르고 건식열로 익혀준 뒤 채소나 소스 등을 곁들여 적당한 열을 가해주며 조리한다. 재료 주변으로 오일을 감싸 조리되는 동안 건조되는 것을 막아주는 것이 포인트이다.

② 스튜(Stewing)
Braising은 큰 덩어리를 조리하기 위해 사용하는 방법이였다면 Stewing은 작은 덩어리를 높은 열로 표면에 색을 낸 다음 습식열로 조리하는 것이 특징이다. 이때, 소스를 충분하게 넣어 재료가 잠길 정도로 조리하고 완전히 조리될 때까지 건조되는 일이 없어야 한다.