EBS 명의 6부작 1: 적정체중 (받아적은 것)

2024.7.12.금 본방. 7.14.일.재방.

()안 내용은 소감. 그리고 ()밖 내용도 축약하며 적다 내 마음대로 적은 게 있으니 주의.

1부 적정체중
몸무게가 아닌 체지방에 주목하자!

(다만 체지방은 매일 재는 건 의미없을걸. 매일은 체중으로 충분)

식사를 조절한다는 사람도 찐다?
간식, 간식, 간식.. 칼로리는 쌓인다.
(들어가는 게 있으니 살이 찌는 거. 물만 먹고 찌는 열역학법칙 위반은 없다/

비만이 몸의 신호전달계를 오도해 몸에 들어온 양분이 충분한데도 사용되기보다 쌓이게 만들고는 배고프다는 신호를 보낸다. 그리고 먹는 데서 즐거움을 찾는 습관이 착각을 불러 더 더 먹게 만드는 것.)
경각심을 가지고 체중빼다가 안심하면 다시 찌는.. 식탐은 왜?

10km뛰면 500칼로리빠지지만 라면 1개 더 먹으면 캔슬.

체성분, 제지방, 근육량보는 CT검사.
BMI로만 보면 안 되고
허리둘레와 체지방도 봐라.

시티로 보는 게 많네. 복부 내장지방면적 확인가능
갱년기 여성은 에스트로겐분비가 떨어져 올챙이배.. 내장지방형 비만몸매. 성인병과 대사질환취약. 빼기도 어려운 뱃살.

복부비만기준은 남자 90센티, 여자 85센티.

피하지방은 나쁜 게 별로 없다.
하지만 내장지방은 만악의 근원이다. 염증물질분비, 고지혈증, 대사질환유발 등.

체지방은 주로 피하지방이다.
근데 피하지방의 저장능력이 포화되면
내장지방으로 쌓인다.
(그리고 그걸로도 넘치면 피가 피가)

(뚱뚱한 사람도 자기가 왜 찌는지는 안다. 남에게 인정하고 싶지 않을 뿐)


전체 체지방이 조금 많은 정돈데
내장지방이 100cm²를 훌쩍 넘어 고도비만수준인 사람.

고기를 싫어해 탄수화물위주의 식사
사무작으로 활동량이 적지만 칼로리는 활동대비 많은 편. 탄수화물 과식과 간식.

포도당.. 남으면 글리코겐
글리코겐저장 후 남으면 지방으로
그 지방은 피하지방 다음에 내장지방, 지방간

혈당이 빠르게 떨어지면 공복감을 느낀다. (제대로 당뇨병판정받기 전까지는,) 절대치보다 델타(번화)가 문제라는 듯.
특히 탄수화물 중에서도 단순당이 그걸 잘 유발.


한국인의 탄수화물섭취는 점점 줄고 있다. 근데 왜 비만/내장지방형 비만은 늘어나나?

단순당/정제탄수화물.. 설탕 섭취가 많아서다. 질이 문제.

통곡물로 먹으면 좋다는 게 그거다. 포만감이 오래가고 대사질환에도 좋고.


24시간 혈당측정기로 혈당을 재본 환자.
앱이 보여주는 혈당변화.

매콤한 비빔국수를 맛있게 먹은 사례환자..
식곤증의 원인인 혈당 스파이크.
그런데 식곤증이 지나가자마자 (혈당이 빠지며) 허기가 찾아오고. 습관적으로 청량음료와 스낵을 뜯는다.
269까지 올라버린 혈당.
이러면 당뇨와 비만 직행.

이 아저씨는 1600칼로리로 줄이고
단백질은 줄이지 말고 식이섬유도 더 먹고 탄수화물을 줄여야.

일반인은 열량기준
탄단지를 6대2대2로 잡으면 좋다.

한시간동안 수영같은 운동 열심히 하고
김밥, 오뎅, 떡볶이같은 거 먹으면 인풋이 더 많다.
라면은 2시간, 짜장면은 3시간, 치킨은 2쪽만 먹어도 2시간 걸어야 먹은 열량이 빠진다.
(인간은 에너지효율이 좋은 기계?)

 

윤방부교수(80대)의 자기관리.
좋은 식습관.
정해진 시각에 정해진 양과 메뉴.
식사에 욕심부리지 마라.
간을 진하게 하지 마라.
탄수화물은 식이섬유가 풍부한 것으로
빵보다 옥수수와 누룽지
과일은 밥처럼 열량이 많다. 좋아한다면 양에 주의.

우리 비빔밥
햄버거는 서양 비빔밥
버거나 빵을 주식이 아니라 간식으로 먹는 우리나라 사람들


저탄고지 다이어트?
고기와 채소만 먹는 사람 사례. 냉동실에는 삼겸살과 닭가슴살 등 고기가 가득.
(밥대신 쌈채소를 먹는 게 포인트인가?)

그리고 생활체육으로 열량소비.

체성분, 건강검진해보니 나이대비 몸관리 잘했다.
단, 상체근육이 적고
피하지방이 표준보다 많다.

주로 하는 운동이 하체운동이라 그런것같다는 자평.

장기간 탄수화물을 완전히 끊으면
영양편중. 포도당부족으로 인지기능저하, 근손실, 일부 영양부족 등 우려.
최소 하루 100그램은 먹으라

여성의 경우 탄수화물은 5할
다이어트 여성의 경우 4할 권장
(칼로리도 보여줬는데 못 적음. 1700이하)


체질량지수가 정상이라도 올챙이배
체지방률이 문제
빵을 좋아하는 환자사례.

악력이 떨어지고 의자에 앉았다 일어서는 등 보니 몸에 근육도 적다.
겉으로 보기에는 슬림해도 시티짝어보니 내장지방 128cm²로 많고, 근육량도 적다.

하루 섭취 단백질은
kg당 0.8
노인은 1.2
그램을 권장.

매 끼니마다 반찬 한 접시는 단백질을 먹으란 말.

근육량 = 기초대사량. 비만탈출에 도움.

근육은 2할이 단백질, 7할이 물
고단백식사는 포만감을 줄이는 등 다이어트에 효과

정비된 산길을 뛰어다니며 운동하는 60대 할아버지 사례. 근육이 많아 잘 먹어도 안 찐다.
검사결과 모든 지수가 표준 권장치.

적정체중은 습관으로 만드는 것.


기초대사량이란?
공회전에 필요한 연료.
근육을 키워 기초대사량을 늘리면
잘 먹어도 살이 덜 찌고 살을 뺄 때도 유리.
유산소운동으로 잉여칼로리 소비, 근육 붙이기.


윤방부교수(80대)의 피트니스
부하는 나이와 몸에 맞게. 횟수와 시간.
아침저녁 따지지 말고 할 수 있고 하고 싶으면 언제나.

(마사이가 되라는 말이네 ^^)


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다음주 얘고
2부 뼈 건강을 지켜라
2024.7.19.금.21:55