중성지방 낮추기 (서울삼성병원 당뇨소식지): 비만, 당뇨, 지방간, 고혈압

중성지방은 200부터 위험으로 친다.
150아래로 유지해야 한다.
높은 중성지방수치는 복부비만과 지방간과 상관있지만 혈관질환의 위험인자기도 하다.

이름이 지방이지만 설탕, 단 음식(단짠포함) 좋아해도 오른다.

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삼성서울병원 - 당뇨소식지

중성지방을 낮추는 방법
1. 고중성지방을 왜 조절해야 하나요?
고중성지방은 심장질환의 위험인자입니다.
중성지방은 150mg/dL 미만으로 유지될 수 있도록 관리합니다.

2. 중성지방이 높으면 어떻게 관리해야 하나요?
중성지방 관리를 위해서는 생활습관 개선이 가장 중요합니다.
생활습관 개선을 통해 체중조절을 하고, 매일 30분이상 주 5회 이상 운동을 합니다.

(위의 표)

생활습관으로 조절 안되면 약 고려 알맞은 탄수화물 섭취


중성지방을 낮추는 10가지 관리 방법 (Tip)

1. 단순당 섭취는 피합니다
단순당이 포함된 음식은 중성지방을 높이는 주요 원인입니다.

예 : 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등

2. 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택합니다
백미쌀, 흰쌀, 국수 등 < 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등


3. 섬유소를 충분히 섭취합니다
섬유소는 중성지방을 낮춥니다.
콩, 곡식, 과일은 적당량 섭취하되 채소, 해조, 버섯류는 충분히 섭취합니다.


4. 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취합니다
예 : 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등


5. 저지방 식품을 섭취합니다
지방이 적은 살코기, 닭가슴살을 적당량 섭취합니다.
우유, 두유, 요거트는 저지방으로 선택합니다.


6. 포화지방을 피합니다
포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.

함유식품의 예 : 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터, 쇼트닝 등

7. 트랜스지방을 피합니다
트랜스지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
영양성분표에 “트랜스지방 제로”인 식품을 선택합니다.

함유식품의 예 : 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크로와상, 초콜렛, 스낵류,
튀김할 때 반복 사용한 기름 등


8. 오메가-3가 많은 식품을 섭취합니다
포화지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.

함유식품의 예 : 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨기름, 호두 등

9. 금주, 금연합니다
과음은 중성지방을 높이므로 술은 주 1~2회, 한 번 음주 1~2잔 이내로 마십니다.


10. 표준체중을 유지합니다
하루에 30분 이상 운동하고, 식사요법을 통해 표준체중을 유지합니다