식단에서 국물 나트륨을 빼라는 유튜브 영상들 (2013 KBS생로병사, 2024 EBS귀하신 몸)

옛날것이 보이길래 먼저 메모.
요즘것도 있는데 그것도 찾아봐야.
 

★ 내가 먹는 국물의 진실_국물이 한국인들의 건강을 위협하고 있다?! (KBS_458회_2013.05.29 방송)

https://www.youtube.com/watch?v=F0GLjVH2bBU

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얼큰한 짬뽕을 좋아하는 운동매니아 아저씨.
 
아침은 채소와 닭가슴살을 담백하게.
점심과 저녁은 얼큰한 국물이 있는 외식/배달음식. 짬뽕좋아 매운탕좋아.
 
소볌검사에 많이 많은 나트륨
체수분검사 수분불균형.
콩팥도 과부하가 걸린 상태.
고혈압.
 

직업이 직업이라 운동많이 하는데, 소금 많이 먹어도 땀으로 다 빠지지 않나?
그게 아니다.

 
 

우리는 국이 나오면 국물을 얼마나 먹을까(2010s')

 

 
 

나트륨 과다섭취: 고혈압

혈중 나트륨농도상승, 삼투압으로 체액 수분이 혈관 안으로, 심장부담.
 

WHO권장 하루 5그램인 이유.
5그램을 넘으면 혈압이 오른다.

 
 
외식음식은 대부분 나트륨이 많다. (라면이 1700~1800 정도임을 생각)
 

 
 
골다공증에 사골국을 끓인다는 아주머니.
집에 항상 몇 종류 국이 있다.
한 사발 퍼서 소금을 많이 넣은 사골국의 염도는? 1.3% (권고치의 두 배)
 
떠준 국은 다 먹어야 한다는 아주머니.
 

콩팥에서 소금을 배출하며 칼슘도 짝지어 같이 내버린다.
골다공증환자가 나트륨(소금)을 많이 먹으면 더 나쁜 이유.

 
 
너무 많이 먹은 나트륨만큼 버리면 칼슘이 부족해 뼈에서 꺼내온다. 골다공증 악화.
 

싱겁게 먹는 것만으로도 칼슘섭취와 같은 효과를 볼 수 있다.

 
다른 사례.
맛있는 북어국. 염도는 1.2%
시원한 물김치. 짭짤.
가족은 짜다지만 아주머니는 적당한  짠맛.
 
그리고 위장약.
짜게 먹으니 위장이 나쁘고 위장이 나쁘니 위장약.
 
소변검사와 위내시경.
역류성식도염. 급히 먹는 습관. 그럼 공기를 많이 먹어서 위내용물이 식도로 역류하기 쉽다.
 

"국이 있어야 밥이 넘어간다" = 잘 안 씹고 급하게 삼킨다

 
 
국을 많이 먹으면 수분이 많아 위에서 소화작용을 덜 받고 소장으로 넘어가고, 소장에서도 마찬가지.
 

국에 밥을 말아먹는 사람은 식사시간이 더 짧고, 더 먹는다는 연구결과.

 
 
사례환자의 24시간 소변을 받아와 검사해보니, 하루에 소금 12g먹었다는 분석결과.
짠 음식에 의한 미란성 위염. 긁힌 자욱, 쓸개즙 역류, 여러가지 상처와 용종.
 
 

짠맛 조사

5가지 염도 콩나물국을 맛보며 맛있는 것 선택하는 실험.
본인이 싱겁게 먹는다고 말하지만 재보면 짠 경우가 많다.
나이먹을수록 미각세포가 노화해 잘 못 느껴서 더 짜게 먹는다.
 

50세가 되면 짠맛을 느끼는 게 반으로 줄어서, 이전과 똑같이 먹어도 싱겁게 느낀다.

 

 
 

1020의 나트륨 흡수 중 국물음식 탑은 라면 (전체 탑은 김치)

그럼 라면에 김치를 먹으면?

 
 
짜게 먹으면 고혈압이 온다.
1020의 고혈압은 큰 문제. 인간 혈관의 노화는 20세쯤 시작. 
 
음식마다 가장 맛있는 온도가 있다.
특히 국과 찌개, 전골은 50도 이상인데, 문제는 짠맛이 37도에서 가장 강하게 느껴지고, 그보다 뜨거우면 둔하게 느낀다.
즉,

뜨거운 국물을 먹으면 짜게 먹으면서도 짜다고 느끼지 못하고, 식은 다음에 먹으면 짜다고 느끼는

게 그거.
 

 
국물요리를 건강하게 먹기
 
ㅡ 국물이 적당히 식은 다음에 먹기, 소금타기
ㅡ 국 간을 할 때, 싱거운 만큼만. (끓을 때 간하면 짜게 된다)
ㅡ 밥과 국만으로 먹지 않고 다른 반찬(덜 짠)을 같이 먹는다.
ㅡ 천천히 오래 씹어 먹는다.
ㅡ 국수를 만들 때도, 과일과 채소 건데기를 많이 쓰고, 짠 국물/양념을 적게 한다.
ㅡ 저염소금 사용하기
(생각. 다시다와 차이는?)ㅡ 저염된
 
 

저염 소금, 저염된장, 저염고추장

 
 
낮은 염도, 비슷한 혹은 대신먹을 만한 맛.
 
 
본인은 싱겁게 먹는다는데 하루치 소변을 모아보니 18g이나 먹는 어르신.
과일, 채소를 많이 먹어 칼륨을 많이 먹는 것도 방법.
 

국그릇을 줄이기

 

국그릇 크기를 줄여서 국을 적게 먹기

밥그릇 크기를 줄이는 것과 같다
 
국을 끓일 때는 채소를 많이 넣고, 고추 등 다른 맛으로 적게 넣은 소금맛을 보완.

국이 적당히 식은 다음에 마지막으로 소금간.

전보다 작고 얕은 국그릇.
 
보다 극단적으로, 숟가락을 치우고 젓가락만으로 식사.
더 많이 씹고 국을 적게 먹는다?
 
 

조미료에 든 소금

 
 
 

★ 어느 정도는 짜게 먹어도 괜찮을줄 알았는데 몸에 나타난 이상 증세│한 끼에 이미 나트륨 일일권장량 초과⚠️│짠맛에 중독된 사람들│비만의 원인│귀하신 몸│#EBS건강 2024년 

가정의학과 오상우 교수

https://www.youtube.com/watch?v=DFHA0i8cFag

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사례) 늦은밤 퇴근길 순대국 테이크아웃.
챙겨준 다대기와 새우젓, 풋고추 다 넣기. (저도 왠지 그래야 할 것 같아서 저러는데요.. ㅎㅎ)
재보니 염도 1.1

 
나트륨 필수 섭취량은 500mg/하루. 소금으로 치면 2.5곱해서 1.25그램.
 
인스턴트라면과 배달식, 편의점도시락 등. 그 하나 하나가 하루치 나트륨.

단짠 + 맵고 기름진 맛있는 음식.
살은 살살 찌다가 갑자기 확 찐다.

 
다른 사례)

 
직장에 복귀한 아내가 첫 아이를 학교까지 데려다주고 출근
남편은 둘째 셋째를 유치원에 데려다주고
그리고 돌아와 아침에 어질러진 집을 정리하고 재택근무하는 충실한 가정.
 
집안일하고 나서 혼자 있는 시간에 되도록 일을 많이 하기 위해
가공식품과 냉동식품으로 끼니 해결
그리고 한식이든 양식이든 소스류를 좋아하는, 자극적인 것을 찾는 입맛
 
 
한국인의 나트륨섭취량은 식품에 표시제를 한 다음 줄기는 했지만 아직 많다.
 
이십대에 운동을 많이 한 아저씨. 그 덕으로 병이 느껴지진 않는다.
지금 이상지질혈증. 중성지방이 너무 높아.
요산도 높고
혈당도 높아.
그리고 고혈압
 
뇌졸증이나 심근경색증은 혈관이 1/3막혔다고 오지 않는다. 꽉 막혀서 쓰러진다. 증상이 온 다음에 치료하려 들면 안 된다.
LDL콜레스테롤 등
 
두 사람 모두 대사증후군
 
그리고 간... 높은 간수치.
지방간, 간경변으로 가는 루트.
 
이런 게 2030에 나오면 큰일난거다.
 
 
세 번째 사례)

집밥, 라면 등

고염인 반찬과 음식

 
집반찬도 재보면 짠 편인데
라면에 맛들인 아이가 간을 자꾸 추가함.
 
맛에 대한 순응현상. 특정맛에 익숙해질수록 미각이 둔해지는 것. 
또 콩나물국 테스트. 가장 맛있는 당신의 국물은?

 

세로토닌, 도파민 등이 사이클에 있어서 점점 찾는 중독성.
(순응성) 미각은 둔해지는데 같은 짠맛을 찾으니 더 짜게.
갱년기 등 나이가 들어도 미각세포가 줄어서 소금을 더 넣어야 기억속의 짠맛.

 
이건 어릴 적에 짜게먹은 기억도 있겠지만 어쨌든 
생리적으로도 세포가 줄어든다니까.
 

 
 

라면 스프는 1/3만 써라.

 
식품안전나라 사이트에 이런 내용이 있다고 한다.
 
 
나트륨 배출을 돕는 영양소.. 칼륨

(단, 신장병이 있는 사람은 의사에게 물어보고 하기. 좀 심해지면 칼륨제한도 하니까)
 
 
그리고 운동.

코어군육을 살리는 운동.

 
(수영을 못한다면 이렇게?)
 

 

 
 
 

2주간의 식습관 개선 프로젝트

식판을 사용해 섭취량 조절.
채소, 과일, 직접조리
 
라면대신 과일
간식과 라면을 재놓고 있던 것을 치우기.
국물요리할 때는 언제나 염도계 사용.
 
직접 해먹는 저염식 밥
 
2주 후
 
혈압 내려감
소변검사가 완전 정상치
중성지방도 완전 정상치
체중도 내려감
허리둘레도 내려감
혈당도 내려감
 

 ps.
 2024.가사 하나
https://naver.me/IItttfLY

“국물이 너무 아까워”... 라면·짜장에 자주 밥 말아 먹은 결과는?