걷기운동에 관한: 10cm 더 보폭을 넓혀 빨리 걷기, KBS생로병사 2020.5.6.방송분

방송의 주제: "보폭을 평소보다 10센티 넓혀라"
 

아, 이거 좋죠. 좋은 방법이 있는데, 보도블럭입니다.
 
보도블럭은 규칙적으로 배열돼있쟎아요?
그래서 자기가 한 걸음에 보도블럭을 얼마만큼 걷는지 보고는
그거보다 조금 더 넓혀 걷는 겁니다.
 
보도블럭은 규칙적으로 배열돼있쟎아요?
그래서 매 걸음마다 몇 번째 블럭, 무슨 무늬나 무슨 색 블럭을 밟는다는 식으로
블럭만 보면서 징검다리를 걷듯이, 생각없이^[각주:1] 걸으면 됩니다.
 
저는 어릴 적에 집까지 걸어서 통학한 때가 있었는데,
그때 집에 빨리 가고 싶어서
그런 식으로 보폭을 조금 넓히고 빨리걷기를 한 적 있습니다.

 
 
54분 분량인데, 이런 방송 자주 봤다면 1.5배속으로 보다가 중요한 부분에서만 정속으로 봐도 됩니다.
 

[풀방송 다시보기] 생로병사의 비밀 (20.05.06)_기적의 걷기, 숨겨진 보폭의 비밀

https://www.youtube.com/watch?v=cPE3sREfwzU

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건강관리를 걷기로 한다는 노교수님

 
3끼 다 8부(80%)만 먹는다.
시간날 때는, (대중교통) 통근할 때도 되도록 1.5배쯤 빠르게 (보폭을 넓혀) 걷는다.
일할 때는 짬날 때마다 스트레칭(체조)한다.
 

운동은 머리가 굳지 않게, 두뇌의 유연성(가소성)을 유지하게 한다.

(다른 데서 본 내용. 이건 발-다리운동도 그렇지만, 손가락-팔운동도 마찬가지다. 근육 하나하나를 느끼면서 하면 더 좋다고)

 
 
뇌출혈 발작을 겪은 환자: 뒷머리를 망치로 때리는 것 같으면서 온몸에 힘이 빠지는 등
3차례의 뇌수술 후 퇴원, 회복을 운동으로. 안 움직이는 몸을 어떻게든 움직여 기다가 난간을 붙잡다가 지팡이를 쓰다가 결국 스스로 걸었다. 하지만 허리에 통증이 많이 와서, 걷기 방법을 바꾸었다: 종종걸음이던 것을 보폭을 넓혀 걷기. 
지금은 편마비도 회복.
 
나이가 들수록 걸어야 현상태를 유지한다. (그래서 골반과 다리, 관절을 다치지 않는 것이 중요하다).
 
 
강원도 양구군의 걷기운동그룹. 보건소협력 사업.
 

일본, 고령자의 걷기운동 연구: 걷기는 하되 몸에 좋은 걷기가 있다.

 
 

ㅡ 청장년층은 1.3m/s정도로 걷고, 양 발이 동시에 땅에 닿은 시간이 짧다. 

한쪽 발이 완전히 땅을 디디는 시간(디딤기)이 65%, 두 발이 모두 일부만 땅에 닿는 시간(흔듬기)이 35%
디딤기에서 두 발 모두가 땅에 닿은 시간(양다리 지지기)은 20~25%
 

ㅡ 노인은 걸을 때, 양 발이 동시에 땅에 닿은 시간이 길다. 그리고

보폭이 짧아지고 관절가동범위도 감소해 종종걸음이 된다. 근력이 없어 몸도 구부정해진다.
무엇보다 중요한 것.
 

전형적인 노인의 종종걸음은 관절에 부담을 주고, 근육에도 도움이 안 된다.

 
 
노인이 보폭을 넓히고, 팔을 휘두르며, 빨리 걷기를 하다 보면
자세가 바로 세워지면서 젊은 사람과 비슷한 정도로 걸을 수 있고, 운동효과를 얻을 수 있다.
 

파워워킹의 효과

사례 강원도 할머니들)
체중, BMI, 체지방량, 체지방률 모두 개선됐다.

 
보건소에서 처방하던 통증치료제 처방량도 줄었다.
경구투약이 줄고, 주사약 용량도 줄고, 처방간격도 길어졌다.

 
 

스마트폰 걷기앱으로 매일 몇 보 걸었는지 확인하는 85세 할아버지

어떤 걸 기대하지는 않고 습관적으로 걸었는데,
종종걸음을 바꿔서 보폭넓혀 걷기를 습관화한 다음부터 몸이 좋아져서
이제 피트니스클럽에서 근력운동을 할 정도로 좋아졌다고.
 
처음에는 (넘어질까 걱정돼서) 등산스틱을 양손이 짚고 6개월쯤 빨리걷기 연습
이제는 그냥도 잘 걸어.
빨리 걸으려고 할때, 종종걸음으로 뛰는 것보다는 보폭을 넓히자는 깨달음에서 시작.

 

 
자세도 바로 서고, 다리 근육도 골고루 유지되고 있다고.
걸을 때와 섰을 때 발에 걸리는 부하도 좋다. 균형감각과 근력이 동연령대보다 좋다.
 
 

 
 
 

★ 등을 세우고 보폭을 넓혀 빨리 걸으면 허리통증(요통)도 줄어든다.

요통환자는 대부분 척추의 코어근육과 허리뼈에서 골반으로내려가는 근육이 나빠서 자세와 뼈/관절 모두 나쁘고 움직이면 아프다. (척추기립근, 장유근)
보폭넓혀걷기를 하면 그 반작용으로 이 두 근육이 발달해 바람직한 상태로 돌아온다.

 
 

병원에 안 갔는데 대사질환 세트를 진단받은 아주머니

걷기운동으로 수치를 안정화했다고.
보폭을 넓혀 빨리 걷기. 1주일에 5일, 하루 90분.
허리가 펴지면서 체중도 줄어.

 
소비열량도 많지만, 수영이나 달리기가 위험할 수 있는 고령자들에게는 보폭넓혀 빨리 걷기는 최선의 온몸운동.
 
 

초기 파킨슨병 할머니의 재활에도 걷기

건강진단을 받아 걷기를 해도 되는 몸상태인 걸 확인하고,
보폭을 넓혀 빨리걷기.

노인이 되면 보폭이 점점 줄어들며 종종걸음을 하는데
그러다 아예 못 걷게되기도 하고, 그런 자세는 낙상위험도 커진다.
그래서 걸을 수 있을 때 보폭을 넓히면 좋다.

 
종종걸음 1만 보보다 큰 걸음 5천걸음이 나을 수 있다.
 

일본 고령자대상 보행 분석 검사: 도쿄 건강장수의료센터 김헌경 박사

"걷는 보행속도 자체보다는
보폭이라든지
보격(걸음폭)이라든지,
보행각도 또 하나는 왼발하고 오른발의 보행각도차
이것이 중요한 요소다."
 

 

그림을 봐서는, 노인의 구부정한 자세와 종종걸음은,
통념과 달리 보행간격이 정상보다 좁을수록 넘어지기 쉽다는 말?
그리고 일자걸음이 건강하고 팔자걸음일수록 넘어지기 쉽다는 듯.

 

 
 
 

4명의 지원자를 받아, 보폭넓혀걷기 1달 실험/ 적정보폭 계산

걷는 모습을 분석해, 평소 보폭을 측정.

그리고 목표보폭 산출. 키를 기준으로 최대값과 최소값 사이를 잡는다.
만약 이미 최대값에 가까우면 그대로, 최소값에 가까우면 10센티 더하기.
 

 
그리고 보폭을 10cm더했을 때와, 20cm더했을 때 차이를 본다.
보폭이 10cm늘었을 때는 평소보다 빨라졌지만 20cm올리면 느려졌다.
 
=> 보폭이 10cm 늘었을 때는 위험은 없고 이점만 있다(몸 자세와 움직임이 좋고 조금 빨라짐).
20cm가 늘었을 때는 관절에 힘이 더 들어가고 넘어질 위험도 커졌다.
 
자세가 안 좋으면 오히려 나쁘다. 그래서 자세를 생각해라.
 

 
걸음걸이자세 교정: 바르게 걷기가 돼야 한다.
손을 앞뒤로 잘 젓는지, 발걸음 모습이 좋은지,
등이 굽었는지 몸이 앞으로 쏠렸는지 등.
 
시선은 정면을 바라보고
팔은 앞뒤로
어깨와 허리를 펴고
발은 뒤꿈치, 바닥, 앞꿈치순으로 딛기
 
스쿼트, 브리지, 카프레이즈 등 기본체조설명이 영상에 나옵니다.
 
한 달 실험 전에 건강진단을 받고, 각자에게 제시된 보폭으로 바른 자세로 걷는 연습.
 

1주일 3~5회 걷기운동, 한 번에 30분이상 60분 추천.

 
 
막간에 "걸음아 나 살려라" 앱을 홍보하는데, 이것인 듯.
https://play.google.com/store/apps/details?id=kr.co10plus.pedometer&hl=ko

걸음아 나 살려라 10cm 더 - Google Play 앱

 
 

고관절통증으로 서서 식사하는 할머니

양국군의 할머니. 통증으로 차라리 걷자하다가 걷기왕: 걸어야 산다는 마음가짐.
군 보건소에서 이런 쪽으로 건강사업.
 

메니에르병 등 지병을 걷기로 참고 극복한 가수

이제는 운동이자 에너지
 
 

한 달 후. 바로잡아진 걷기자세.

 

 
 

변화는? 다 좋아졌다.

 
 
쉽다. 
당신도 할 수 있다.
이런 이야기.
 
 
모든 내용의 출처는 KBS 생로병사의 비밀입니다.
https://www.youtube.com/@KBS_healthykbs

KBS 생로병사의 비밀

 

1. 요즘은 킥보드와 자전거도 조심해야겠지만. [본문으로]