생로먹방의 비밀 21탄🍚 밀가루 끊어보니 | KBS 221207/:/ 렙틴과 그렐린, 쌀과 밀과 밀가루, 느리게 먹기와 채소먼저먹기와 혈당지수, 밀가루음식에 채소같이 먹기

저도 짜장면은 무조건 곱배기를 먹는데요..

보통과 곱배기가 1000원밖에 차이나지 않는 것도 있지만

짜장면은 맛있거든요? 

 

221207.. 2022년말 방송이군요.

맛있는 건 왜 다 밀가루야..😭 밀가루 끊기 3주 프로젝트로 고혈당의 늪에서 벗어날 수 있을 것인가?!?! 생로먹방 21탄🍚 밀가루 끊어보니 | KBS 221207

https://www.youtube.com/watch?v=hBs8CFNjkjw

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35분짜리며, 밑에 받아적은 것은 내용 일부입니다. 이거 전에 요약으로 정리한 영상같은데.. 일단 더 봅니다.

 

전반부 3명

 

국수삶다보면 면이 남거나 육수가 남거나 한다. 그러면 계속 먹는다.

할머니는 밀가루와 소면, 부침가루, 튀김가루를 합해서 10kg넘게 찬장에 보관 중. 밀가루는 칼국수와 전부치는 용도일 듯 ㅎㅎ

(그런데, 과자를 묶음할인으로 6개씩 나오고, 빵도 전도 얼렸다 데워먹는 할머니치고는 비만은 아닌 듯)

짜장면 한 그릇을 5분 안에 흡입하는 사장님.

짜장면, 여름내내 콩국수, 

 

"국수는 금방 배가 꺼진다" 이것이 좋다고 생각하는데, 좋은 게 아니다.

운동을 열심히 해도, 밥을 잘 먹어도, 단백질을 적게 먹는 게 문제다.

(물론, 탄수화물은 하루 섭취열량의 반 이상을 먹어야 하는 게 맞다. 그래서 밀가루를 잡곡과 쌀로)

 

 

그 다음

 

밀가루(정제탄수화물) -> 도파민 분비 -> 즐거워!

자극이 반복되며 도파민수용체가 둔감해지면 더 많이 먹어야 동일한 쾌감이 들어온다.

밀가루는 손닿는 곳에 항상 있는 것이다보니 사회생활하며 끊기가 쉽지 않다.

 

매일 먹은 것을 식단관리앱에 올려 체크. 이건 생로병사 방송 2주 츄라이라서  영양사가 관리해주는데,

앱 중에서도 찾아보면 비슷한 게 있을듯.

일단 자기가 기록하고 관리하는 것부터 도움.

 

 

 

 

 

 

뱃살은 들어가고

근육은 늘었고

호르몬균형도 좋은 쪽으로 

=> 더 건강해졌다.

 

 

 

 

 

 

* 생로먹방 태그는 이 글에 처음 달았습니다. 나중에 더 달기는 하겠지만, 이 블로그에서는 검색으로 생로먹방을 찾으세요.

 

 

후반부 3명

아침도 식빵, 그리고 오전 빵집순례 후 (먹은 게 없다면서) 점심은 수제비로. 먹는 할머니.
빵을 안 먹으면 잠이 안 와.
건강은 아직은 괜찮을거라는데 글쎄. 살집많다.  => 이런 분들 많죠! 어머니들 반 이상은 이러실 듯 ^^

 

당화혈색소수치가 당뇨진입.

 

청년(남).. 라면좋아

공복혈당이 높다. (공복혈당장애)

 

청년(여).. 비만+당뇨

체중을 빼면서 수치는 개선 중이지만 당뇨병치료는 아직 갈 길이 멀다.

 

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할머니는 잡곡밥으로 체인지.

 

 

 

 

먹방TV - 배달앱의 유혹, 나가면 온갖 맛있는 밀가루음식들. 가공식품에도 빠지지 않는 밀가루.

 

 

당뇨병 치료의 핵심 중 하나가 밀가루를 끊고
탄수화물은 잡곡밥으로 해결하기라는 듯.

 

 

 

 

쌀과 밀, 밀가루의 성분

 

소화가 너무 빠르면(배가 너무 빨리 꺼지면) 우리몸은 다시 식사를 요구한다.

 

거기서 자제심이 필요.

 

통곡물은 내장지방감소, 정제곡물은 내장지방증가

 

 

 

밀가루음식을 현명하게 먹는 방법? 채소먼저 먹어라. 채소를 코스요리의 전채처럼 먹자!

햄버거로 실험

채소 .. 빵 순서 vs 빵 .. 채소 순서 => 채소먼저 먹으면 좋다.

 

 

 

 

 

천천히 먹으면 혈당도 천천히 오른다

 

 

포식

 

위가 비면 그렐린이 위에서 분비돼 뇌를 자극해 음식을 섭취하도록 한다.

지방세포의 렙틴은 포만중추를 자극해 그만 먹게 한다.

포만감이 뇌로 가는 데는 20분이 걸리는데

그 안에 너무 많이 먹으면 포만감이 오기 전에 너무 많이 먹게 된다. 그럼 살찌고, 더 많은 당이 들어가니 혈당도 더 튄다.

 

렙틴이 가진 두 가지 얼굴 - 2015-08-06 사이언스온
https://scienceon.kisti.re.kr/srch/selectPORSrchTrend.do?cn=SCTM00139168
(아래 내용은 기사 내용을 정리한 것)


렙틴(leptin)은 지방세포가 분비하는, "그만 먹어라" 호르몬.

"렙틴은 지방 조직에서 분비된 후에 뇌에 작용하여 식욕을 억제하고 체내 대사를 활발하게 함으로써 체중을 감소시키는 역할을 한다. 하지만 렙틴 분비가 줄어들게 되면 반대로 식욕이 증가하고 체중이 증가하게 되는 것이다."
(렙틴 자체가 직접 지방분해회로를 자극하는 것인지, 아니면 렙틴의 작용은 뇌까지인지는 확실하게 안 적혀있다)

만약 렙틴의 분비가 줄어들면 식욕상승 -> 과식 -> 체지방누적 -> 체중증가
그리고 체지방이 증가하면 렙틴분비도 늘어나 혈중 렙틴농도가 높아지는데, 여기서 정상적인 "그만먹어라"신호 발생
그런데 (사람마다 다를) 어떤 허들을 넘어서 체지방이 더 늘고 렙틴분비가 더 늘어버리면, 그때부터는 몸은 렙틴저항을 보인다고. 이건 뇌가 "그만먹어라"해도 몸이 반응하지 않는다고 말하는데 정확히는 더 찾아봐야겠다. 이 때부터는 그냥 거침없이 살찌는 고도비만, 초고도비만으로 가는 일직선을 달리게 된다..

동물실험에서 TG마우스를 이용해 렙틴의 역할을 규명했는데, 병원에 오는 비만환자는 렙틴저항성이 생긴 다음 단계라 렙틴투여만으로 살빠지지는 않았다.


수면부족은 렙틴분비를 감소시키고 그렐린분비를 늘려 허기를 부른다.

그래서 야식하게 된다는 말. 꼭 영양이 필요한 상태가 아니라도.
수면부족 -> 뇌하수체기능변화 -> 렙틴감소, 그렐린(Ghrelin) 증가 -> 식욕촉진 -> 인슐린저항성 증가 -> 비만 위험 증가

"수면 시간이 짧은 사람들이 정상 수면을 취하는 사람보다 활동량과 칼로리 소모량은 많지만 체질량지수는 오히려 정상보다 높다"

수면시간은 개인마다 다르지만 최소 하루 7시간 이상 필요. (그리고 다른 기사를 보면 밤 10시~새벽 2시 사이는 잠들어있는 게 좋다. 특히 청소년은 그때 키가 크고 학습한 것이 잘 정리된다)


의식적으로 렙틴분비를 조절하는 방법?

렙틴은 식사시작 후 20분이 지나야 분비돼 포만감을 줄 수 있다. (먹은 음식이 20분 안에 장에서 흡수될 수는 없다. 구강과 식도에서 흡수되는 영양분이 핏속을 흘러 영향을 주는 걸까? 아니면 위장운동과 식도운동이 렙틴분비를 작극하는 호르본을 분비하는 건가? 찾아봐라) 천천히 꼭꼭 씹어먹어라.

아침식사를 거르면 그렐린분비가 증가해 점심때 더 많이 먹게 된다. (그게 아니라도 아침을 못 먹은 복수까지 해서 점심을 곱배기로 먹고 빵빵해진 배를 두드리고 싶은 생각이 들지만) 
끼니를 먹었다는 수준으로라도 일단 제때 챙기고, 단백질과 섬유질을 많이 섭취해라.

렙틴분비가 과도한 비만환자들이 유산소운동을 꾸준히 하면 렙틴분비를 줄여 정상적인 역할을 하는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있다고 한다.

여기까지 2015년 기사니까, 10년이 지난 지금 이야기는 따로 찾아보기

[동향]렙틴이 가진 두 가지 얼굴

 

 

 

 

건강한 라면먹기?!

라면을 먹을 때, 라면사리와 스프를 줄이고 채소와 고기를 넣어 칼로리를 마추면

라면을 먹어도 건강하게 먹을 수 있다.

 

단품요리에 채소를 더하거나, 채소를 먼저 먹는 것도 요령.