심장 건강을 위한 생활습관 관리 (서울아산병원, 심장내과 최효인 교수)

심장 건강을 위한 생활습관 관리 (서울아산병원), 심장내과 최효인 교수, 2019.9.6.

 

https://youtu.be/jxTbL1Zk91M

.

.

.

ㅡ 한국인 사망원인 2위 =  심장혈관질환

심장혈관질환의 연속성: 혈관기능이상(콜레스테롤, 혈전) → 혈관질환(동맥경화증) → 심장과 뇌질환(심근경색과 뇌졸중) → 장기손상, 신장질환, 대사질환, 치매 → 장기기능부전 → 사망

 

관상동맥협착이 있는 사람이라도, 저염식과 운동 등 "생활습관개선"을 하면 혈관이 넓어지고, 개선하지 않으면 더 좁아져 수술이나 시술해야 했다.

 

한국의 대부분은 1주일에 2시간도 제대로 운동하지 않는다. 심혈관질환치료에 도움이 되는 "중등도 이상의 유산소 운동"을 하는 사람은 더 적다. 청소년도 운동 너무 안 하고, 노인 대부분도 땀을 좀 흘리는 운동을 아예 안 한다.

조금이라도 유산소운동을 하면 사망률이 크게 내려간다. 중등도운동을 하면 정말 좋다.

치료나 요양을 위해 주로 침상생활하는 사람이라도 되도록 움직여야 남은 날이 길어진다.

운동선수처럼 막 심하게 할 필요는 없다.

 

 

그럼 어떤 운동이 심장건강에 좋은 운동인가? 

중등도 강도 운동이 심장에 좋다: 호흡이 짧아지며 약 10분 정도 하면 땀이 나는 정도. 대화를 나눌 수는 있지만 노래할 수는 없는 정도.

 

유산소운동

어르신용 추천: 빠르게 걷기, 등산을 30~40분 정도 세트를 1~2일에 한 번 정도면 좋다.

 

근력운동

나이들면 근감소가 일어나 근육이 빠지고 이것은 힘이 약해질 뿐 아니라 비만과 질병의 원인이 되기도 한다. 할 수 있는 범위에서 근력운동을 해서 근육을 유지해야 몸이 오래 간다.

 

금지

비디오게임, TV시청.

골프는 심장건강용 효과가 거의 없다.

 

 

식사: 지중해식단. 콜레스테롤이 쌓이지 않게.

그리고 그 비슷하게 저염식과 식물성기름, 수산물을 구성한 한식

크레타사람들은 지중해식단이면서 올리브유를 아주 많이 먹는데 콜레스테롤이 200가까이 돼도 심장질환으로는 잘 안 죽는다.

핀란드사람들은 서부와 동부 사망률이 크게 차이난다. 낮은 서부는 발트해연안으로 신선/저장생선을 주로 먹고, 높은 동부는 내륙으로 저장육류를 주로 먹는다. 

 

한끼식사에 생선챙겨먹고, 생선이 없는 날은 두부를 챙겨먹고

채소를 안 짜게 식물성기름에 무쳐서 두 접시는 먹고

국이나 찌개는 안 짜게, 건데기위주로

잡곡밥먹고

 

식사를 잘 하면 혈관내경이 다시 넓어진다.

포화지방섭취를 줄여라. 버터, 라드 등.

어르신들은 밥을 많이 먹으면서 짠 밑반찬 약간으로 식사를 한다. 그거 안 좋다.

어르신들은 심심한 단백질을 꼭 챙겨드셔야 한다.

채소나물반찬을 한 끼에 2접시, 하루 6접시를 먹어야 한다.

그게 안 된다 싶으면 채소스틱이라도 먹어라.

생선은 일주일에 2회. 심심하게.

간식으로는 탄수화물류는 피하고, 부족하기 쉬운 유제품, 두유, 견과류등으로 할 것.

설탕, 콜라, 사이다, 치킨, 버터는 피해라.

 

 

체중감량은 절대 무리하지 말고, 1달에 2KG정도씩만 목표로 길게 보고.

1달에 2KG을 빼려면 하루 500칼로리 정도를 덜 먹어야 한다. 식사로 300, 운동으로 이삼백을 뺄 것.

운동별 소비열량 약간.

 

심장병 증상

운동시 통증: 협심증, 판막질환

운동시 호흡곤란: 협심증, 심부전, 판막질환

실신: 판막질환, 부정맥

 

운동할 때나 활동할 때 이런 증상이 있으면 병원가라...

 

 

혈압, 당뇨, 콜레스테롤은 평소 집에서 재라.

혈압계는 집에 없으면 접수안하고 로비에서 재볼 수 있는 혈압계가 있는 근처 병원에 가든가.

 

(일단 고혈압이면 혈압계는 집에 하나쯤은 무조건 가지고 있는 게 좋습니다. 비싼 거 아니라도, 온라인에서 3~4만원내외로 파는 국내 정식유통품도 괜찮아요)