단백질 섭취 꿀팁 / 서울백병원 가정의학과 박현아 (2023.3.20)

유튜브를 보면서 소감을 섞어 정리한 기록입니다. 정확한 내용은 직접 시청해보세요. :)

 

 

단백질 섭취 꿀팁 / 서울백병원 가정의학과 박현아

의학채널 비온뒤 2023.3.20

https://www.youtube.com/live/lDLznayu4So?feature=share 

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1. 밥에 콩을 섞어먹기. 아니면 현미잡곡이라도.

아니면 현미라도 섞어먹기.^[각주:1]

현미든 잡곡이든 껍질있는 곡물은 꼭꼭 씹어먹어라. (어금니로 껍질을 제대로 갈지 않고 삼키면 소화가 안 돼서 그냥 나온다. 인삼씨를 옮겨주는 새하고 다를 게 없다. 그래서인지 마트에는 칼집넣은 현미도 판다)

 

 

2. 매끼니 단백질반찬. 축산물/수산물/콩이나 두부/계란

병아리콩 등 콩스낵.

고기반찬은 좋은데 기름기륾 먹는 건 글쎄.

기름기가 중간이거나 적은 걸 먹기.

저 중에서 골라서 하루 3끼동안 5개를 먹어야 한다.

 

사람은 하루에 체중 1kg당 1g을 먹어야 하고 중에서 저 정도를 먹어야 하는데,

하지만 대부분은 그렇게 안 먹고 있다.

 

식품마다 단백질의 양이 다르다.

 

기름기가 적은 단백질이 좋고, 종류는 다양하게 먹는 게 좋다. 콩과 콩가공품, 수산물, 그리고 육지고기 살코기, 그리고 계란.

여러 연구도 있었는데, 햄, 소시지 등은 즐기는 걸 추천하지 않는다. 하지만 현재의 노인세대처럼 육식을 자주 하는 습관이 없어 단백질섭취가 부족한 것보다는 낫다. 가끔은 먹어도 된다.

 

 

3. 국은 건더기

국물로 배부르기보다 건더기로. (끓인 단백질은 흡수가 잘 된다. 그 중 준비하기 쉽고 자극이 덜한 건) 두부 황태국, 두부를 많이 넣은 맑은 된장국.

 

 

4. 간식은 유제품과 견과류

유제품은 많이 먹을 필요는 없다..

견과류는 몸에 좋다. 하지만 견과류는 비만을 주의. 견과류는 섬유소도 많다.

고작 이것이 100칼로리.

 

 

체중 60kg인 사람이 단백질 60g 을 섭취하려면(체중 1kg당 1g)

 

한국인 특히 노인은 대부분 매일 이렇게 챙겨먹지 못하고 있다. 경제적 이유든 잘못된 상식때문이든, 식습관때문이든 번거로움때문이든, 단백질은 소화하는 데 오래 걸리니까 나이들어서 몸이 잘 안 받아서든 간에.

 

 

문답 등.

* 파우더나 액상 단백질 건기식, 보충식은 어쩔 수 없을 때.

* 보통, 단백질을 많이 먹어서 문제가 생기는 건 음식이 아닌 단백질 파우더, 건기식 등이다. 음식으로 먹는 게 제일 좋다.

* 엑스레이사진상으로 심장이 크게 보일 수 있는데, 그게 정말로 심장이 커진 것(확장성 심근증, 심근비대증)인지 확인하려면 심장초음파검사가 정확하다.

* 한국인은 식물성단백질섭취비율이 많기 때문에, (고기를 아주 좋아하는 사람이 아니면) 외국연구만 보고 식물성단백질위주로 먹으려고 애쓸 필요는 없다. 

* 음식은 적게 자주, 골고루 다양하게 먹는 게 좋다.

* 콜레스테롤이 높고 체중을 줄여야 한다면 치즈보다는 요거트

* 근육늘리려고 단백질파우더를 많이 먹으면 오히려 안 찔 수가 있다. 파우더같은 순수단백질을 먹으면 소화기능이 안 좋을 때는 부담된다. 

* 콩자반은 좋지만 (반찬은 짜기 마련이니) 많이 먹으려면 덜 짜게 만들 것.

 

1. 우리 조상들은 현미를 먹어서 단백질섭취에 조금이라도 도우이 됐을 것이다. 쌀이 밀보다 단백질이 많고, 특별히 더 많은 품종도 있다. [본문으로]